Le 3 regole d’oro per mangiare “positivo” in 20 minuti (+ 3 ricette per voi!)

Spesso mi sento dire da amici e conoscenti che mangiare sano-senza glutine-senza questo-senza l’altro-con attenzione-con consapevolezza sarebbe l’ideale ma o è troppo triste o troppo impegnativo. Il luogo comune è che per realizzare piatti che siano “positivi” ma non tristi e insapori servano un sacco di fantasia, capacità e tempo. Niente di più sbagliato!
Basta veramente poco per concedersi dei pasti completi, equilibrati, con ingredienti di qualità, ricchi di gusto, sfiziosi, senza glutine… insomma, positivi!

mangiare-positivo-in-20-minuti
Per dimostrarvelo, inizio oggi questa nuova serie di post per darvi tante idee su come mangiare positivo in 20 minuti – perché il clean eating è alla portata di ognuno di noi, tutti i giorni. 🙂
Le foto sono prese dal mio profilo Instagram @eat.travel.live.positive… seguitemi per avere spunti sempre nuovi, in tempo reale!

Riso venere con broccoli, tonno e zenzero fresco

zzz-riso-venere-broccoli-tonno-zenzero-frescoPulite il broccolo e riducetelo in cimette piccole, tutte della stessa dimensione.
Subito dopo mettete a cuocere per assorbimento il riso venere: in un pentolino versate 80 grammi di riso + 100 ml di acqua + 1 pizzico di sale a testa, tutto a freddo, poi accendete il fuoco e quando l’acqua avrà raggiunto il bollore abbassate e lasciate andare finché non si sarà assorbita completamente (ci vorranno una decina di minuti).
Mentre il riso cuoce, in una padella fate andare le cimette di broccoli con un pochino di acqua – lasciatele coperte per qualche minuto poi scoprite, fate evaporare l’acqua, aggiungete qualche forchettata di tonno all’olio d’oliva di buona qualità e una grattugiata di zenzero fresco. Lasciate rosolare e insaporire il tutto, aggiustando di sale se necessario.
Quando il riso sarà pronto, versatelo nella padella col condimento e mischiate in modo da amalgamare tutti i sapori. Infine, aggiungete un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e il piatto è pronto!

Spaghetti integrali senza glutine con radicchio, pinoli, parmigiano e ghee

zzz-spagh-integr-radicchio-pinoli-parmigiano-gheeMettete  sul fuoco una pentola con l’acqua per la pasta, coperta. Il sale aggiungetelo solo al momento dell’ebollizione, così si ridurranno i tempi.
Intanto che l’acqua si scalda, pulite il radicchio e tagliatelo a striscioline sottili, poi preparate una padella con un filo d’olio extravergine di oliva.
Buttate gli spaghetti integrali senza glutine e lasciateli cuocere mischiandoli di tanto in tanto con una forchetta.
Nel frattempo, nella padella col filo d’olio fate appassire il radicchio, coprendo con un coperchio in modo che l’umidità non evapori del tutto, aggiungendo in un secondo momento i pinoli. Mentre aspettate che la pasta finisca di cuocere, grattugiate il parmigiano reggiano (meglio se stagionato 30 mesi o più).
Quando la pasta sarà cotta, scolatela e versatela nella padella col condimento, aggiungendo anche il parmigiano grattugiato e un cucchiaino di ghee a testa. Mantecate e anche questo piatto è pronto!

Penne integrali senza glutine con zucca, olive taggiasche e semi di canapa

zzz-pasta-integr-zucca-taggiasche-semi-canapaIl modo più semplice per cucinare la zucca, secondo me, è tagliarla a pezzi lasciando la buccia e cuocerla in forno. Così facendo, ce l’avrete pronta per diverse preparazioni… come questa, ad esempio.
Fate cuocere le penne integrali senza glutine in acqua bollente e leggermente salata.
Nel frattempo, in una padella, rosolate la polpa della zucca precedentemente cotta al forno e quando sarà calda aggiungete le olive taggiasche lasciando insaporire il tutto.
Una volta cotta e scolata la pasta, versatela nella padella col condimento e fate amalgamare bene i sapori. Infine, aggiungete un filo d’olio a crudo e decorate il piatto con un cucchiaio di semi di canapa decorticati. Pronto!

Come avete visto, è tutto molto più facile e veloce di quello che si potrebbe pensare…
Io cerco di seguire alcune regole basilari, ad esempio:
1) essere sempre riforniti di frutta e verdura di stagione – quest’ultima sarà perfetta per condire la pasta o fare da contorno a un piatto più proteico, mentre la frutta diventa un ottimo fine pasto che aggiunge vitamine fresche e fibre;
2) ottimizzare i tempi, quindi cercare di “incastrare” le diverse preparazioni come vi ho indicato, in modo da preparare il condimento mentre la pasta cuoce – in questo modo in 15/20 minuti il vostro piatto completo sarà pronto!
3) bilanciare i piatti: se scelgo di pranzare con pasta o riso (in ogni caso meglio se integrali o semintegrali), oltre alle verdure bilancio il condimento con l’aggiunta di grassi (olio extravergine di oliva, ghee o semi oleosi) e/o una piccola quantità di proteine.

Questo tipo di preparazioni è perfetto per le pause pranzo, quando stringere i tempi è fondamentale e altrettanto lo è mangiare qualcosa di gustoso che non appesantisca e dia la giusta energia per il pomeriggio!

Vedrete che, seguendo le piccole “regole” di base e la vostra ispirazione, piano piano vi verrà automatico preparare pasti positivi e buonissimi! 😉

 

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